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Die beste Übung zur Erhöhung der Knochendichte ist nicht Laufen oder Gehen, sondern Krafttraining

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Die beste Übung zur Erhöhung der Knochendichte

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Vielen Menschen wird von Ärzten bei körperlichen Untersuchungen oft gesagt, dass die Knochendichte niedrig" oder Osteoporose" sei. Warum ist die Knochendichte nach Anpassung der Ernährung, Kalziumergänzung und täglicher Bewegung immer noch niedrig?

In der Tat könnte es daran liegen, dass Sie sich nicht bewegen. Die meisten Menschen entscheiden sich für Laufen, Gehen, Schwimmen und Ballspielen, wenn sie hören, dass der Arzt sie zu mehr Bewegung auffordert, aber Studien haben ergeben, dass die beste Übung zur Erhöhung der Knochendichte nicht Laufen und Gehen ist, und die ursprüngliche Übung ist falsch...

Die beste Übung zur Erhöhung der Knochendichte ist nicht Laufen oder Gehen

Welche Art von Bewegung kann die Knochendichte erhöhen und Knochenschwund verhindern? Eine im Jahr 2020 in der medizinischen Fachzeitschrift Bone veröffentlichte Studie ergab, dass die beste Übung zur Erhöhung der Knochendichte nicht Laufen und Gehen ist, sondern Krafttraining!

Die Forscher untersuchten 93 Teilnehmer mit einem Durchschnittsalter von 63 Jahren, die eine unterdurchschnittliche Knochendichte aufwiesen. Also teilten sie sie nach dem Zufallsprinzip in drei Gruppen ein:

Gruppe 1: Gruppe mit hochintensivem Krafttraining. Die Verwendung von Langhanteln für hartes Ziehen, Hocken, Überkopfdrücken und Sprungklimmzüge und andere Möglichkeiten, den Körper richtig zu belasten und das Muskelwachstum zu fördern.

Gruppe 2: Gruppe für isometrische Kontraktionsübungen. Wie z. B. Plank Support, Semi-Squat gegen die Wand, Bridge Support, statische Kniebeuge und so weiter. Isometrische Kontraktionsübungen verursachen keine nennenswerten Gelenkbewegungen und verbessern die Muskelausdauer, indem sie die Spannung innerhalb der Muskelfasern erhöhen.

Gruppe 3: Experimentelle Kontrollgruppe. Sie durften ihre körperliche Aktivität selbst bestimmen und wurden nach acht Monaten mit den beiden anderen Gruppen verglichen.

Die abschließende Studie ergab, dass die Gruppe mit dem hochintensiven Krafttraining nach acht Monaten im Vergleich zu den beiden anderen Gruppen die Dicke der medialen Oberschenkelhalsrinde signifikant erhöht hatte und die Knochendichte im distalen trabekulären Bereich des Schienbeins unverändert blieb, während sie in der Kontrollgruppe um 1,6 % abgenommen hatte. 1.

Mit anderen Worten: Krafttraining ist besser geeignet, die Knochendichte zu erhöhen und zu erhalten als isometrische Kontraktionen wie Planken, halbe Kniebeugen gegen eine Wand und einfache körperliche Aktivitäten wie Gehen und Laufen. Wenn Sie also auch Probleme mit einer geringen Knochendichte haben, sollten Sie zusätzlich zur Ernährung ein angemessenes Krafttraining durchführen, um die Knochendichte zu erhöhen!

Dies ist der größte Sport Gesundheit Vorteile, viele Menschen nicht richtig üben

Im täglichen Leben, viele Menschen legen großen Wert auf Bewegung und Sport, aber die meisten Menschen vor allem laufen, gehen, spielen Ball, Schwimmen und andere aerobe Übungen, ignorieren Krafttraining.

In einer im Februar 2024 im European Heart Journal veröffentlichten Studie wurde festgestellt, dass "aerobes Training + Krafttraining" den größten Nutzen für die Gesundheit hat. Bei Erwachsenen, die übergewichtig oder fettleibig sind, senkt "aerobes Training + Krafttraining" den systolischen Blutdruck, das Low-Density-Lipoprotein-Cholesterin (LDL-C), den Nüchternblutzucker und das Körperfett. 2.

An der Studie nahmen 406 Personen teil, die dreimal pro Woche 60 Minuten lang trainierten. Die Studie ergab, dass 30 Minuten aerobes Training, z. B. Laufen, und 30 Minuten Krafttraining, z. B. das Heben von Hanteln, in einer Stunde Sport ohne zusätzliche Trainingszeit das kardiovaskuläre Risiko übergewichtiger oder fettleibiger Erwachsener verringern können. Die kardiorespiratorische Ausdauer wurde vor allem bei den Aerobic-Teilnehmern verbessert, während die Muskelkraft bei den Krafttrainern zunahm.

Im Dezember 2023 veröffentlichte die Zeitschrift Circulation eine wissenschaftliche Forschungserklärung der American Heart Association, in der darauf hingewiesen wurde, dass Krafttraining die Muskelbewegung verbessern kann und eine sichere, wirksame und wichtige Methode zur Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen darstellt. Gleichzeitig kann Krafttraining die Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern, wie z. B. die Senkung des Blutdrucks, des Blutzuckers, der Blutfette und des Körperfetts. 3.

Dies erinnert Sie auch daran, dass Menschen, die gerne laufen, gehen und andere aerobe Übungen mögen, richtig an Krafttraining teilnehmen können, und Menschen, die gerne Hanteln heben und andere Kraftübungen machen, richtig an aerobem Training teilnehmen können.

Dies sind die besten Trainingsmethoden, die besonders für Menschen nach dem 40. Lebensjahr geeignet sind

Ab einem bestimmten Alter nimmt die Funktion des Körpers ab, und die Bewegung unterscheidet sich von derjenigen von Menschen in ihren 20er und 30er Jahren. Im August 2023 wurde in der Fachzeitschrift JAMA Internal Medicine eine Studie veröffentlicht, die Hinweise darauf gibt, wie sich Menschen über 40 bewegen sollten. Die Studie, an der eine halbe Million Erwachsene mit einem Durchschnittsalter von 46 Jahren teilnahmen, befasste sich mit den besten Bewegungsmöglichkeiten für diese Altersgruppe. (4)

Die Studie ergab, dass neben dem aeroben Training auch das Muskelkrafttraining für Menschen über 40 ein wichtiger Bestandteil ist, der nicht vernachlässigt werden darf. Zweimal wöchentliches Muskelkrafttraining wurde mit einer signifikanten Verringerung der Gesamtmortalität und einem positiven Einfluss auf die kardiovaskuläre und die Krebsmortalität in Verbindung gebracht.

Erstens, das beste Krafttraining nach 40 Jahren

1. Training mit dem eigenen Körpergewicht: Führen Sie Übungen mit dem eigenen Körpergewicht durch, z. B. Kniebeugen, Liegestütze und Sit-ups, die Sie zu Hause oder im Fitnessstudio durchführen können, um Ihre Muskeln zu stärken.

2. Training mit dem Gummiband: Verwenden Sie elastische Band für Muskelkrafttraining, können Sie wählen, um die Übung der verschiedenen Stärken und Teile, geeignet für die spezifischen Bedürfnisse von Menschen über 40 Jahre alt anzupassen.

3. Training an Fitnessgeräten: Das Muskelkrafttraining kann im Fitnessstudio an Geräten durchgeführt werden, unter Anleitung von professionellen Trainern, um eine korrekte Körperhaltung und Sicherheit zu gewährleisten.

Zweitens, das beste Ausdauertraining nach dem 40. Lebensjahr

1. Zügiges Gehen, Joggen und Radfahren: Diese Übungen sind einfach durchzuführen und können in ihrer Intensität an das individuelle Niveau angepasst werden. Sie können sie im Freien durchführen und die natürliche Umgebung genießen, während Sie gleichzeitig Ihre Herz- und Lungenfunktion verbessern.

2. Schwimmen und Seilspringen: Diese gelenkschonenden Aerobic-Übungen trainieren die Muskeln des ganzen Körpers und verbessern die kardiovaskuläre Ausdauer.

3. Tanzsport: wie Square Dance, geeignet für Menschen, die gerne tanzen, können Sie Aerobic-Tanzkurse wählen, genießen Sie Musik, während die Verbesserung

Fassen Sie schließlich in drei Sätzen zusammen:

1. Tägliches Krafttraining ist sehr hilfreich bei der Erhöhung der Knochendichte und der Verringerung des Risikos von "Three Highs";

2. jeder in der täglichen Übung, Aerobic und Krafttraining zu kombinieren zusammen, kann nicht ignoriert werden;

3. Wählen Sie die richtige Übung nach Ihrem Alter, erfassen Sie die Intensität der Übung, und vermeiden Sie Verletzungen während des Trainings.

Dieser Artikel ist eine Zusammenfassung aus: ①Amy T Harding et al.,Effects of supervised high-intensity resistance and impact training or machine-based isometric training on regional bone geometry and strength in middle-aged and older men with low bone mass: The LIFTMOR-M semi-randomised controlled trial, Bone. 2020 Jul:136:115362. doi: 10.1016 / j.b one. 2020.115362. (2) Halle M, Papadakis M. A new dawn of managing cardiovascular risk in aspect: the importance of combining lifestyle intervention and medication. Eur Heart J. 2024 Feb 16:ehae091.③Amanda E. Paluch et al., Resistance Exercise Training in Individuals With and Without Cardiovascular Disease: 2023 Update: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. DOI: 10.1161 / CIR. 0000000000001189 (4) Prospective Associations of the company Combinations of Aerobic and Muscle Strengthening Activity With All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality. JAMA Intern Med. August 7, 2023.

Bildnachweis: Health Times. Bei Verstößen wenden Sie sich bitte an uns, um diese zu löschen.