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Tretmühlen: Spitzen für die Anwendung dieses vielseitigen Stückes Übungsausrüstung

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Ich pflegte, um an Tretmühlen als der Weg (oder Lauf) der Schande zu denken. Sie wurden nur an den regnerischen oder kalten Tagen benutzt, als ich hoffnungslos war, in meinem Training zu erhalten.

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Aber ich wised seit dem oben. Näherte sich dem richtigen Weg, sie kann die ausführlichen, vielseitigen Trainings über dem üblichen hinaus anbieten Stoß-d-Knopf-und-gehen.

„Die Maschinen können alle Schlüsselmuskelgruppen anvisieren mussten Unterkörperstärke verbessern und Ausdauer, wie Oberschenkelmuskel, Kälber, glutes und Kniesehnen,“ sagt Dr. Adam Tenforde mit der Abteilung der physikalischer Medizin und der Rehabilitation an Harvard-angeschlossenem Spaulding-Rehabilitations-Krankenhaus. „Plus bieten sie verschiedene programmierte Trainings an, die die Geschwindigkeit und die Neigung sich unterscheiden, also können Sie auf spezifische Ziele und Bedarf, wie kardiovaskuläre Gesundheit dich konzentrieren.“

Tretmühlen sind auch für die Leute ideal, die zur Übung nach einer Verletzung zurückkommen, oder Chirurgie, da Sie den Schritt und die Intensität steuern können, und sie werden mit Handläufen für addierte Unterstützung ausgerüstet.

Unter Verwendung der Tretmühlen sicher und effektiv

Die meisten Tretmühlen überwachen Intensität mit Hand-Sensoren, die Ihre Herzfrequenz messen, aber die ist nicht immer die genaueste Annäherung, sagt Dr. Tenforde. Eine bessere Weise, Ihre Bemühung abzumessen ist mit der Rate der erkannten Anstrengung. Dieses bezieht mit ein, zu ordnen Ihre Richtung von, wie hart Sie an einer 1 Skala to-10 arbeiten, wenn 1 seiend niedrig und 10 hoch sind. Zum Beispiel ist 5 bis 7 ein Gemäßigteintensitätsniveau, in dem Sie Arbeitung schwer, aber ein Gespräch beibehalten und overexert nicht können.

Schließlich fünf zum 10-Minuten- Aufwärmen immer tun und kühl-unten, durch langsam gehen. Dieses hilft, Ihre Verletzungsgefahr zu verringern und verbessert NachTrainingswiederaufnahme. (Als immer, sprechen Sie mit Ihrem Doktor, zuerst vor dem Beginn irgendeines Übungsprogramms.)

Geschwindigkeit, Ausdauer und Muskelgebäude

Sind hier drei Tretmühlenprogramme von Dr. Tenforde, das Sie Ihrem Übungsprogramm hinzufügen können, das Adresse drei Bereiche von Eignung: Geschwindigkeit, Ausdauer und Muskelgebäude. Fangen Sie mit einem 10-Minuten- Training und zu 20 bis 30 Minuten als Sie dann allmählich aufzubauen Fortschritt an.

Programm 1: Neigen Sie (Ausdauer und Muskelgebäude). Eine Neigungseinstellung erzeugt mehr Muskeltätigkeit als gehend oder laufend auf einem Planum, da Sie gegen Schwerkraft arbeiten. Eine kleine Studie 2014 in der Zeitschrift Gangart u. der Lage fand, dass die Neigungstretmühle, die auch geht, Leute mit Kniearthrose und Knieersatz fördern könnte.

Das Training: Begin gehend oder an einer Nullgradneigung mit einer Anstrengungsrate von 3 oder 4 für bis zwei Minuten, Zunahme 1 Neigung für eine andere Minute oder zwei dann planieren laufend. Wiederholen Sie das Programm, bis Sie ein Neigungsniveau in dem Sie Arbeit bei 5 bis 7 Anstrengung und zu versuchen, sie für eine Minute beizubehalten oder länger erreichen. Dann Rückseite das Programm, bis Sie die Nullgradneigung wieder erreichen. Sie ist fein, an einer längeren Neigung zu bleiben, oder mit einer niedrigeren Anstrengungsrate zu trainieren, bis Sie bequemer sind.

Programm 2: Intensitätsintervalltraining (Geschwindigkeit, Ausdauer und Muskelgebäude). HIIT bezieht mit ein, zwischen gesetzten Zeiträumen der Intensitätsarbeit und Rest abzuwechseln. Die hohe Intensität ist mit einer Anstrengungsrate von herum 5 bis 7, während Sie mit einer Rate von 2 stillstehen, oder 3." HIIT auf Ihrer einzelnen Anstrengung basiert, also justieren die Tretmühle, um diese gewünschte Bemühung zusammenzubringen,“ sagt Dr. Tenforde. „Der Punkt mit HIIT ist, die Intensität oben zu mischen, um sich für kürzere Zeiträume schwerer arbeiten zu lassen. Es kann Spaß sein und bricht oben die Monotonie der Übung.“ HIIT ist auch für Leute ideal, die das Problem haben, das Zeit findet zu trainieren. Eine Studie, die online durch PLOS One veröffentlicht wurde, fand, dass HIIT die Nutzen für die Gesundheit produziert, die längerem, traditionellem Ausdauertraining ähnlich sind.

Das Training: Fangen Sie mit einem gemäßigt hohen Intensität-zurestverhältnis des 1:3 an, in dem Sie Weg oder Lauf für eine Minute und Rest für drei Minuten antreiben. Während Sie verbessern, können dich Sie das Verhältnis zum 1:2 oder 1:1 oder sogar Arbeit für länger Intensitätszeiträume mit kürzeren Ruhepausen unterscheiden.

Programm 3: Geschwindigkeitsveränderungen (Geschwindigkeit, Ausdauer). Die meisten Tretmühlen haben Trainings vorprogrammiert, die sich unterscheiden die Geschwindigkeit und die Neigung mit Aufklebern, wie „fettem Brennen“ oder „Hügelklettern.“ „Diese können helfen, Ihre kardiovaskuläre Gesundheit, indem sie die Bemühung, zu erhöhen sich unterscheiden und können eine andere Weise sein, Vielzahl zu addieren,“ sagt Dr. Tenforde.

Das Training: Wählen Sie eins der vorprogrammierten Trainings und justieren Sie die Geschwindigkeit und den Widerstand, wie erforderlich, um Sie sicherzustellen, innerhalb eines Anstrengungsbereiches 5 bis 7. zu bleiben.